Voici le plan de notre de préparation pour le marathon du beaujolais 2011… Plan d’entraînement marathon – Objectif 3h30 – vitesse moyenne de 12 km/h,
soit 1 km en 5′
- Récupération = 65% de votre FCM
- Endurance = 70-75% de votre FCM
- Allure marathon = 80% de votre FCM
Programme s1 mardi/ s2 jeudi/ s3 vendredi /s4 dimanche
Semaine 1 S37
Séance #1 piste fractionné court 20′ endurance + 8 x 500 en 2’10 récupération sur 125
m/1′ 95% FCM + 10′ endurance
Séance #2 sortie spécifique fractionné long 20′ endurance + 3 x 1000 en 4’30 13km/h récupération sur 250 m/1’30 90% FCM+ 10′ endurance
Séance #2 sortie endurance 1h footing à 75% FCM 10 sprints en côte sur 10″
Séance #4 sortie longue 1h à 75% FCM + 10′ à allure marathon + 30′ à 75% FCM entre 6’/km et 6’30/km
Semaine 2 S38
Séance #1 20′ endurance + 10 x 500 en 2’10 récupération sur 125 m/1′ 95% FCM + 10′ endurance
Séance #2 20′ endurance + 3 x 1000m en 4’30 à 90% FCM sur 250m/1’30” récupération + 10′ endurance
Séance #3 45′ footing à 75% FCM 10 sprints en côte sur 10″
Séance #4 1h à 75% FCM + 10′ à allure marathon + 1h à 75% FCM
Semaine 3 S39
Séance #1 20′ endurance + 8 x 500 en 2′ à 90-95% FCM récupération sur 125m trot+ 10′ endurance
Séance #2 1h15′ endurance travail sur parcours vallonné
Séance #3 1h endurance 10 sprints en côte sur 10″
Séance #4 1h endurance + 15′ 3000m à 85% FCM + 1h endurance
Semaine 4 S40
Séance #1 45′ endurance
Séance #2 30′ endurance + 2 x 2000 en 10′ à 85% FCM sur 500m 3′ récupération + 10′ endurance
Séance #3 1h30 endurance
Semaine 5 S41
Séance #1 20′ endurance + 10x800m en 3’30 90-95% FCM sur 200m/1’30” récupération + 10′ endurance
Séance #2 1h15′ endurance travail sur parcours vallonné
Séance #3 1h endurance
Séance #4 2h30 endurance parcours
Semaine 6 S42
Séance #1 1h endurance
Séance #2 1h15′ endurance travail sur parcours vallonné
Séance #3 1h endurance ou vélo
Séance #4 Semi 21,1 km sans dépasser 80-85% FCM dans la 1ère moitié, possibilité d’accélérer dans la 2ème.
Semaine 7 S43
Séance #1 1h endurance
Séance #2 1h15 endurance
Séance #3 4000 m en 20′ récup 4’+3000 en 15′ récup 3’+2000 en 9’15
Séance #4 45′ endurance + 2×40′ à allure marathon récup 5′ + 10′ endurance
Semaine 8 S44
Séance #2 10×800 en 3’30 récup sur 200m
Séance #1 5×200 en 43” récup 40”+2000m en 9’15 récup 3’+5×200 en 43”
Séance #4 45′ endurance
Séance #3 45′ endurance + 3×20′ à allure marathon récup 3′ + 15′ endurance
Semaine 9 S45
Séance #2 1h15 endurance
Séance #1 30′ endurance+5000m allure marathon+10′
Séance #4 45′ endurance
Séance #3 40′ endurance +20′ à allure marathon + 15′ endurance
Semaine 10 S46
Séance #1 20′ endurance+2x1000m allure marathon+2×500 en 2’25
Séance #2 30′ endurance allure 6’45 au km
Marathon Beaujolais 19 novembre