Evitez le risque de se blesser et le sentiment de courir en rond: planifiez vos séances!
- un plan progressif
C’est l’enchaînement de vos sorties qui va reflèter la qualité de votre entraînement.
Il faut surtout éviter de surdoser votre charge de travail.
Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une augmentation importante du volume d’entraînement comporte un fort risque d’engendrer un état de surentraînement, alors qu’une augmentation de l’intensité sur une faible période permet une amélioration des performances
On ne court pas 21 kms à l’entraînement parce que l’on prépare un semi-marathon.
Respecter au mieux votre plan, ne rajouter pas de séances supplémentaires pour rattraper une séance ou parce que vous vous sentez pousser des ailes.
Chaque séance apporte son lot de fatigue qu’il faut bien digérer sous peine de blessure. Se reposer devient donc une composante essentielle.
Restez vigilant aux premiers signes de fatigue: sommeil difficile, manque de motivation, envie de manger + ou – que d’habitude, douleurs musculaires, muscles tendus.
- le phénomène de surcompensation
Aprés un effort, si vous laisser à votre corps un temps de récupération suffisant, ce dernier va régénérer vos capacités physiques à un niveau supérieur pour se préparer à un nouvel effort.
D’où l’importance d’un plan qui vous indique un temps de sollicitation, un temps de repos nécessaire puis à nouveau un temps de sollicitation.
Votre plan n’est donc pas linéaire mais alterne des périodes de travail-3semaines- et de repos-1 semaine-.
A vous de bien gravir les marches de cet escalier!
- la forme d’un plan
Avec 2/3 à 4 séances par semaine, votre plan s’étalera sur 8 à 12 semaines avant l’atteinte de l’objectif.
Tenir un carnet d’entraînement vous permettra de notifier vos sensations du jour et les éléments identifiables (fréquence cardiaque, météo, distance…).Il vous sera utile pour avoir un regard objectif et pour comparer par la suite votre progression.
La diversité des séances offre une fraîcheur mentale et évite ainsi la monotonie.
Il faut jongler avec les séances longues, les séances dites fractionnées et celles à allure lente en endurance fondamentale.
- internet: une mine d’or
Après quelques recherches sur le net, appropriez vous votre propre plan.